Nöbetçi Eczaneler
Kalp ve Damar Sıhhatini Korumak İçin Beslenme Bilgileri ve Önerileri
Dengeli ve kâfi beslenme bireyin yaş, cinsiyet ve bedensel aktivite seviyesine nazaran güç ve besin öğelerini kâfi ölçülerde almasıdır. Besin öğeleri altı kümede toplanmaktadır:
-Karbonhidratlar
-Proteinler
-Yağlar
-Vitaminler
-Mineraller
-Su
Bunlardan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar günlük aktivitelerimizi yapabilmek için gerekli enerjiyi sağlamaktadır. Olağan sağlıklı bir bireyin günlük aldığı gücün %55-60’ı karbonhidratlardan, %25-30’u yağlardan ve %10-15’i proteinlerden gelmektedir. Karbonhidratlar temel güç kaynağı olup 1 gramı 4 kalori iken; proteinler bedenin temel yapı taşlarıdır ve 1 gramı tekrar 4 kaloridir. Yağlar da yüksek güç sağlarken 1 gramı yaklaşık 9 kaloridir.
Besin öğeleri; içerisinde bulunan besin hususlarına nazaran süt ve süt eserleri, et ve et eserleri (et, tavuk, balık), kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye), tahıllar ve sebze-meyveler formunda ayrılır.
Dengeli kilo vermek ve kalp-damar sıhhatini koruyabilmek için proteinden varlıklı karbonhidrat ve yağdan yoksul beslenilmelidir. İstikrarlı beslenme kesinlikle hakikat ve nizamlı idmanla birleştirilmelidir.
Öneriler
-Günlük 2.5-3 litre su tüketilmeli
-Ekmek tam tahıllı, siyez buğdaylı, yulaflı yahut kepekli yenmeli
-Bitkisel kaynaklı protein ve lif içeren kuru baklagiller haftada 2-3 defa tüketilmeli
-Tam tahılların tüketimi arttırılmalı. Ayrıyeten lif alımı da artırılmalıdır. Gün içinde 20-30 gram lif almaya itina gösterilmelidir. Tam tahıllar, yulaf, kuru baklagiller, zerzevat ve meyveler lif içeren besinlerdir.
-Haftada en az 2-3 gün omega-3 içeriği yüksek balık yenmeli (biri olağan başkası yağlı balık)
-Her gün kaymaksız süt ve süt eserleri (peynir, lor) tüketilmeli
-Et tüketimi sonlandırılmalı ve balık, tavuk üzere beyaz et yahut yağsız dana eti tercih edilmelidir. Ayrıyeten, et ve et eserleri kızartmadan çok ızgara, haşlama yahut buğulama biçiminde tüketilmeli
-Etin yağlı kısmı, tavuğun derisi, doymuş yağ oranı yüksek besinler (salam, sosis, pizza, pide, burger, döner vb.) tüketilmemeli
-Haftada 2 gün haşlanmış yumurta tüketilmeli
-Tüm öğünlerde yeşil yapraklı sebzeler (roka, marul, maydonoz, ıspanak) tüketilmeli
-Her gün en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmelidir
-Zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü, fındık, soya üzere öteki bitkisel sıvı yağları eşit ölçülerde karışık olarak kullanılmalı
– Şeker, bal, reçel, pekmez ve şekerli tatlılar ile tuz tüketimini azaltılmalı
– Günde en fazla 1 fincan kahve, 3-4 bardak açık çay içilmeli
Kalp ve Damar Dostu Besinler
-Yağlı balıklar (somon, ton yahut alabalık)
-Badem, ceviz yahut fındık üzere yağlı tohumlar
-Yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen
-Keten tohumu
-Yulaf ezmesi
– Kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeşil mercimek üzere kuru baklagiller
– Havuç, tatlı patates, kırmızı biber ve kış kabağı
-Bitter çikolata (kakao oranı > %70)
-Yeşil yapraklı sebzeler (Ispanak, brokoli)
– Portakal, mandalina, papaya ve ananas üzere tropikal meyveler
-Domates
-Zeytinyağı
-Yeşil çay
-Kahve
-Avokado
Uzak Durulması Gereken Besinler
Dalak, karaciğer, böbrek, beyin, işkembe, lisan, kokoreç ve gibisi sakatat eserleri.
İçeriği net bilinmeyen ve ekseriyetle paket halinde satılan hazır besinler.
Midye, karides ve kalamar üzere kabuklu deniz hayvanları.
Ketçap, mayonez, krema, kaymak, yağlı sos ve meze çeşitleri, çikolata, fındık ezmesi, hardal üzere bol ölçüde yağ içeren besinler.
Patates kızartması, kızartma köfte, kavurma et üzere yağ oranı yüksek ve sıhhatsiz pişirme yollarıyla hazırlanan besinler.
Zararlı yağ içeriği yüksek oranda olan işlenmiş et eserleri (Pastırma, salam, sucuk, sosis).
Alkollü içecekler ve sigara
Et ve tavuk suları
Kola, gazoz, hazır meyve suları üzere gazlı ve şekerli meşrubatlar.
Kalp ve damarlarda plaklara neden olan tereyağı, kuyruk yağı, margarin, içyağı ve gibisi ağır yağlar.